De onderschatte kracht van kleine gewoontes
Trainingen productiviteit
Gerelateerde artikels
Video en transcriptie van: "De onderschatte kracht van kleine gewoontes". De kracht van gewoontes wordt nog steeds onderschat. Ze kunnen nochtans een heel groot effect hebben op je gezondheid, geluk en financiële situatie. Maak dit jaar geen goede voornemens, maar goede gewoontes. In deze aflevering reiken we enkele tips & tricks aan.
Inleiding
Welkom bij een nieuwe episode.
Mijn naam is Maarten De Block, ik ben productiviteit trainer en zaakvoerder bij Livalos.
Het onderwerp van vandaag is "De onderschatte kracht van kleine gewoontes".
Deze episode wordt opgenomen voor een live publiek. Vragen kan je stellen in de chat. Aan het einde beantwoord ik zoveel mogelijk vragen. Beluister je een opname, mail je vragen naar maarten@livalos.com.
Ik haalde inspiratie voor de episode uit mijn eigen ervaring en uit 3 boeken. De eerste twee zijn Atomic Habits door James Clear en The Compound Effect door Darren Hardy.
Tussen de aankondiging van deze aflevering en nu kreeg ik ook het boek Micro Gewoontes door Stephen Guise opgestuurd door John Numan van uitgeverij Nubiz. Ook deze is heel waardevol geweest in mijn voorbereiding, waarvoor dank!
The compound Effect start met een interessante vraag. Wat zou je liever hebben? A) Onmiddellijk 3 miljoen dollar of B) 1 cent en dan 31 dagen lang het dubbele van de dag ervoor. Dag 1 dus 1 cent, dag 2 krijg je 2 cent, dag 3 krijg je 4 cent, en zo verder.
Als je voor A koos dan ben je minder goed af dan B. Bij B heb je op dag 19 slechts 5.242,87 dollar, maar op dag 29 haal je A in met meer dan 5 miljoen dollar. Op dag 31 heb je in totaal bijna 11 miljoen dollar ontvangen.
Het is natuurlijk een denkoefening, maar het toont de kracht van tijd aan op schijnbaar kleine wijzigingen.
Tijd
Tijd is hier het sleutelwoord. We willen allemaal snel resultaat hebben. We willen hier en nu een strak lichaam, geluk en veel geld op de rekening. Daardoor krijgen we de illusie dat uitzonderlijke resultaten enkel haalbaar zijn door uitzonderlijke inspanning of uitzonderlijk talent.
Maar je kan die resultaten ook bereiken door kleine gewoontes aan te leren en deze te laten renderen over tijd.
Met gewoontes gaan we voor automatisme. Als je iets voldoende keren herhaalt dan gaan jouw hersenen dat automatiseren. Denk terug aan de eerste keer dat je leerde autorijden. Er waren 1000 dingen om tegelijkertijd in de gaten te houden en te doen. Maar door genoeg te oefenen is het een automatisme geworden. Je denkt niet meer aan alles individueel, je doet het gewoon.
Focus op systemen, niet op doelen
Hoewel ik grote fan ben van doelen stellen, is het niet effectief om hierop te focussen wanneer je goede gewoontes wil aanleren.
Doelen kan je gemakkelijk missen en dan geraak je gedemotiveerd. Je komt in een negatieve spiraal en verliest zelfvertrouwen.
Focus je op het systeem, op de concrete acties die nodig zijn om een gewoonte op te bouwen.
Hoe bouw je zo’n systeem op?
Wanneer doen we iets? Als de wilskracht groter is dan de weerstand. Er zijn dus 2 dingen die we kunnen doen. Onze wilskracht verhogen en de weerstand verlagen.
We overschatten onszelf altijd als het over wilskracht gaat. We denken dat we in de toekomst altijd meer discipline gaan hebben of gemotiveerder gaan zijn. Tot het zover is...
Daarom ga ik me hier nu focussen op het tweede: verlagen van de weerstand.
Maak het gemakkelijk
Maak je gewoonte zo gemakkelijk, zo voor de hand liggend dat het belachelijk is om het niet te doen. Zo nemen we de grootste horde weg: ergens aan beginnen.
Enkele voorbeelden:
- Je wil meer lezen. Stel niet als doel om 3 boeken per week uit te lezen. Maar stel als doel 1 pagina per dag te lezen. 1 pagina is echt niet veel en je gaat weinig weerstand ondervinden.
- Je wil fitter zijn. Stel niet als doel om een marathon te lopen. Maar stel als doel om 1 push up per dag te doen.
- Je wil meer blog posts op jouw website schrijven. Stel niet als doel om wekelijks een blogpost te hebben. Maar stel als doel 1 paragraaf per dag te schrijven.
- Je wil meer water drinken. Stel niet als doel om dagelijks 2 liter water te drinken. Maar stel als doel om na het opstaan 1 glas te drinken.
- En dan nog eentje uit het Getting Things Done systeem waar ik trainingen over geef. In de plaats van onmiddellijk heel het systeem onder de knie proberen te krijgen, begin met de verzamel gewoonte. Noteer alles wat in je opkomt in een simpele app of in een notitieboekje.
Maak het voor de hand liggend
Zorg ervoor dat er zo weinig mogelijk voorbereiding nodig is om aan je gewoonte te beginnen.
- Als je bijvoorbeeld als doel hebt om meer te gaan lopen, leg dan je sportkleren de dag op voorhand al klaar.
- Wil je meer lezen? Zorg ervoor dat je het boek op voorhand gekozen hebt.
- Wil je mediteren? Maak gebruik van een geleide meditatie.
- ...
Weet waarom je iets doet
Soms laten we ons leiden in onze doelen door externe factoren. Er zijn in de maatschappij bepaalde verwachtingen rond hoe succes eruit ziet. Misschien zijn je doelen te veel afgestemd op wat er extern verwacht wordt van jou en niet omdat je het zelf echt wil. Dat spanningsveld kan ervoor zorgen dat je het nooit echt een gewoonte gaat worden.
Een simpele manier om te achterhalen waarom je iets doet is de waarom vraag herhalen tot je er niet meer op kan antwoorden.
Een voorbeeld: ik wil iedere dag 1 paragraaf schrijven.
- Waarom wil ik schrijven?
- Ik wil mijn kennis delen met anderen.
- Waarom wil ik mijn kennis delen met anderen?
- Ik wil mensen helpen met de kennis die ik heb opgedaan en ook mijn diensten bekender maken.
- Waarom wil ik andere mensen helpen?
- Ik ben in het verleden ook vaak geholpen en ik wil die dienst terug doen.
Koppel gewoontes aan elkaar
Je hebt vandaag al gewoontes. Taken die je bijna onbewust en dagelijks uitvoert. Ze kosten je geen moeite. Gebruik deze gewoontes als trigger om er een andere gewoonte aan te koppelen.
Enkele voorbeelden:
- ‘s Ochtends onmiddellijk na het poetsen van je tanden lees je die ene pagina. Na het lezen van die pagina doe je 1 push up.
- Als je ‘s avonds klaar bent met werken en je sluit je computer af. Ruim 1 iets van je bureau op.
- Je gaat een tas koffie halen? Neem ondertussen ook een glas water mee.
Dit wordt habit stacking genoemd en is heel effectief.
Creëer het X-effect
Neem een blad papier en zet de micro gewoonte die je wil aanleren vooraan. Maak per dag van de week een kolom.
Telkens als je een gewoonte die dag uitgevoerd hebt, zet je een X. Is het een dag niet gelukt, zet dan een O (liefst in een andere kleur). Het doel is niet onmiddellijk om een blad van X’n te hebben, maar om het gemiddeld aantal X’n per week gestaag te laten stijgen.
Dit creëert een positieve cadans. Na verloop van tijd wordt gemakkelijker en gemakkelijker om de X’n aan elkaar te rijgen. Het wordt een positieve feedback lus.
Download onderaan dit artikel het X-effect template.
Wat met slechte gewoontes afbouwen?
Ik ben tot nu toe bezig geweest over het opbouwen van goede gewoontes. Maar je kan dezelfde principes ook omdraaien om slechte gewoontes af te leren. In plaats van te rekenen op wilskracht, maak je de weerstand hoger! Maak het moeilijker om de slechte gewoonte uit te voeren. Een klassiek voorbeeld is junk food. Als je geen junk food in huis hebt, dan is de barrière hoger om er te eten.
Iets gelijkaardig kan je doen als je teveel tijd spendeert op Social Media. Maak het moeilijker om toegang te krijgen. Je kan de apps verwijderen en website blockers installeren. Natuurlijk kan je die op een later moment omzeilen, maar de stap is groter. Vaak zal het groot genoeg zijn om de slechte gewoonte gewoon niet uit te voeren.
Concrete acties voor gezondheid, geluk en geld
In de beschrijving van deze episode staat het effect op gezondheid, geluk en geld vermeld. Graag geef ik 3 heel concrete tips mee over hoe kleine gewoontes jouw leven kunnen verbeteren op deze 3 vlakken.
Gezondheid
Een heel concrete en gemakkelijke gewoonte die je kan doen voor je gezondheid is die 20 minuten wandelen waar ik het eerder over had. Zorg hier voor een vast moment. Dat kan een vast uur zijn, bijvoorbeeld altijd om 17:00 uur. Of gekoppeld aan een ander vast ritueel, bijvoorbeeld altijd net na het lunchen.
Een andere goede gewoonte voor gezondheid is uren met jezelf afspreken waarin je eet. Je hebt bijvoorbeeld de slecht gewoonte om ‘s avonds heel veel te snacken. Stel dan voor jezelf de regel om na 20:00 geen calorieën meer te consumeren. Dat is een groot verschil met een doel stellen van een bepaald gewicht tegen een bepaalde datum bereiken.
Sommige dagen gaat het lukken om je aan die regel te houden, andere niet. Maar iedere dag dat je jezelf eraan gehouden hebt, is een overwinning. Is het 3 dagen van de 7 gelukt, dan heb je 3 overwinningen! Zie je hoe de manier, waarop je ernaar kijkt een groot effect kan hebben op jouw motivatie?
Geluk
Maak van dankbaarheid een gewoonte. Dankbaarheid is een heel erg onderschatte gewoonte. Het vraagt amper tot geen moeite, het heeft een enorm effect op jezelf en op de persoon aan wie je dankbaarheid toont.
Hoe kan je van dankbaarheid een gewoonte maken? Opnieuw, koppel het aan iets anders. Bijvoorbeeld als je partner eten gemaakt heeft, zeg gewoon “Dank je wel voor het klaarmaken van het eten”.
Zet een vast moment in je kalender of todo-lijst 1x per week. Open je kalender op de afgelopen week en kijk met wie je allemaal contact gehad hebt. Stuur een berichtje, mailtje of bijvoorbeeld een LinkedIn aanbeveling. Een kleine daad met een enorm effect.
Geld
Stel, morgen verhogen ze de belastingen met 5%. Zou jij een manier vinden om te overleven? Ik ben zeker van wel. Zou je moeten inboeten aan levenskwaliteit? Ik vermoed van niet.
Spaar dat geld of investeer het in bewezen aandelenfondsen. Hier moet ik je er onmiddellijk bij vertellen dat ik geen financieel adviseur ben en dat je je eigen onderzoek moet doen. Maar historisch is de beurs altijd blijven stijgen in waarde. Kijk je op korte termijn, dan zijn er enorme schommelingen. Maar kijk je op 5 of 10 jaar, dan is de trend duidelijk.
Investeren in fondsen zorgt er ook voor dat je niet afhankelijk bent van een klein aantal aandelen. Zo verminder je risico.
Beslis voor jezelf een vast bedrag per maand dat uit jouw budget naar sparen met intrest gaat. Op 3 maanden ga je niet veel verschil zien, maar op 5 jaar is het effect enorm.
Tot slot
Wil je meer weten over het opbouwen van gewoontes, dan raad ik de boeken Atomic Habits door James Clear, The Compound Effect door Darren Hardy en Micro gewoontes door Stephen Guise aan.
Dit werd opgenomen voor een live publiek. Heb je achteraf nog vragen, mail ze naar maarten@livalos.com.
Wil je me helpen? Deel dan deze aflevering op jouw favoriete platform!